■vol.78 アスリートの知識：フットサルコートの種類
一言でフットサルコートと言っても、そのプレー環境は様々です。
それぞれ特徴があり、場合によってはプレーを選ばなければならないこともあるでしょう。
今回はその中でも一般的な形態をいくつか紹介します。
（１）人工芝（ロングパイル）
世界的にはフットサルは屋内スポーツだが日本では屋外の人工芝コートが大多数を占める。
現在普及している人工芝は天然芝に近いプレー感覚があって耐久性に優れ
ゴムチップと砂を合わせて使用することによりプレー時の体への負担を和らげると同時に
透水性を高めて雨天によるプレー環境の悪化を防ぐ特徴を持っている。
”砂”の加減でコートによってグリップの差が大きくでるが、
一般的に「屋外は滑る」と評されるのは長期使用による人工芝の劣化やゴムチップの減少、
砂の表層への浮き上がり、メンテナンス時の砂の撒き過ぎで表層に残ってしまっているのが主な原因。
砂が多いとスリッピーなだけでなく足裏のボールコントロールが不自由になるなど
フットサルらしいプレーにも影響が出てしまう。
＜ロングパイル人工芝の構造＞ → 参考サイト
上：ロングパイル人工芝
↑：ゴムチップ＆目砂
下：透水性砕石層or透水性アスファルト層
（２）板床
学校の体育館や地域スポーツ施設など公共施設の大多数を占める「板張りの床」。
平坦だがメンテナンス状態が悪いことも多く、埃の付着などによって
非常にスリッピーな場所も少なくない。
屋外の人工芝コートと異なり、滑るからといってスタッドソールのシューズに履き替えて
対応することもできないため、状況によっては最もプレーが難しい可能性もある。
（３）スポーツコート → 参考サイト
近年多く見られるようになってきたコート形態で「衝撃吸収タイル」を敷き詰めたもの。
屋内ならではの特徴である素直なボール回転を実現する平坦さと
クイック動作に耐え得るグリップ力を提供できる。
ＡＦＣフットサル選手権をはじめ国際試合会場で多く使われるようになってきている。
＜主な使用コート＞
・ミズノフットサルプラザ味の素スタジアム（東京）
・フィスコフットサルアレナ（東京）
・ミズノフットサルプラザ千住（東京）
・熊谷ドーム（埼玉）
・マグフットサルスタジアム（大阪）
・ロプタフットサルドーム（静岡）
（４）タラフレックス → 参考サイト
フットサル世界選手権でも使用された「長尺塩ビ床材」によるコート。
スポーツコートと同様の長所を持つが国内ではまだ数少ない。
基本的には一定のグリップコンディションを保てるが
表層コーティングの劣化によっては滑りやすくなったり、
逆に過度のコーティングによってグリップが強すぎて引っかかる状態になることもある。
＜主な使用コート＞
・スポーツコミュニティー浜野（千葉）
・ＦＦＣ東川口（埼玉）
・ペラディッソ（大阪）
・アスコフットサルパーク摩耶（兵庫）
（５）その他
上で紹介したものの他にも極端に短い芝のようなカーペット(？)のようなコートなど
まだまだ未確認のものがあるようです。
◎詳しくは >> フットサル情報サイト 『 フットサルフリークス 』 [ 過去記事ランキング ]
それぞれ特徴があり、場合によってはプレーを選ばなければならないこともあるでしょう。
今回はその中でも一般的な形態をいくつか紹介します。
（１）人工芝（ロングパイル）
世界的にはフットサルは屋内スポーツだが日本では屋外の人工芝コートが大多数を占める。
現在普及している人工芝は天然芝に近いプレー感覚があって耐久性に優れ
ゴムチップと砂を合わせて使用することによりプレー時の体への負担を和らげると同時に
透水性を高めて雨天によるプレー環境の悪化を防ぐ特徴を持っている。
”砂”の加減でコートによってグリップの差が大きくでるが、
一般的に「屋外は滑る」と評されるのは長期使用による人工芝の劣化やゴムチップの減少、
砂の表層への浮き上がり、メンテナンス時の砂の撒き過ぎで表層に残ってしまっているのが主な原因。
砂が多いとスリッピーなだけでなく足裏のボールコントロールが不自由になるなど
フットサルらしいプレーにも影響が出てしまう。
＜ロングパイル人工芝の構造＞ → 参考サイト
上：ロングパイル人工芝
↑：ゴムチップ＆目砂
下：透水性砕石層or透水性アスファルト層
（２）板床
学校の体育館や地域スポーツ施設など公共施設の大多数を占める「板張りの床」。
平坦だがメンテナンス状態が悪いことも多く、埃の付着などによって
非常にスリッピーな場所も少なくない。
屋外の人工芝コートと異なり、滑るからといってスタッドソールのシューズに履き替えて
対応することもできないため、状況によっては最もプレーが難しい可能性もある。
（３）スポーツコート → 参考サイト
近年多く見られるようになってきたコート形態で「衝撃吸収タイル」を敷き詰めたもの。
屋内ならではの特徴である素直なボール回転を実現する平坦さと
クイック動作に耐え得るグリップ力を提供できる。
ＡＦＣフットサル選手権をはじめ国際試合会場で多く使われるようになってきている。
＜主な使用コート＞
・ミズノフットサルプラザ味の素スタジアム（東京）
・フィスコフットサルアレナ（東京）
・ミズノフットサルプラザ千住（東京）
・熊谷ドーム（埼玉）
・マグフットサルスタジアム（大阪）
・ロプタフットサルドーム（静岡）
（４）タラフレックス → 参考サイト
フットサル世界選手権でも使用された「長尺塩ビ床材」によるコート。
スポーツコートと同様の長所を持つが国内ではまだ数少ない。
基本的には一定のグリップコンディションを保てるが
表層コーティングの劣化によっては滑りやすくなったり、
逆に過度のコーティングによってグリップが強すぎて引っかかる状態になることもある。
＜主な使用コート＞
・スポーツコミュニティー浜野（千葉）
・ＦＦＣ東川口（埼玉）
・ペラディッソ（大阪）
・アスコフットサルパーク摩耶（兵庫）
（５）その他
上で紹介したものの他にも極端に短い芝のようなカーペット(？)のようなコートなど
まだまだ未確認のものがあるようです。
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■vol.61 アスリートの知識：「調整力」
「体力」とは一般的に”スタミナ”の意味で使われますが、
運動生理学的には以下のように分類されます。
（１）行動体力：動かす力
（?）筋力 − 行動を起こす能力
（?）持久力 − 行動を維持する能力
（?）調整力 − 行動をコントロールする能力
（２）防衛体力：耐える力
行うスポーツの種類によって求められる割合は異なりますが、
状況の変化に素早く適確に対応できる力が特に求められるフットサルでは
「調整力」は非常に重要な意味を持ちます。
「調整力」とは簡単に言えば”体を上手く使うための能力”で
素早い動作を可能とする「敏捷性」、繊細な動作を可能とする「巧緻性」、
バランスを保つ「平衡性」などの要素を合わせて
目的の動作・運動を可能にする力をさします。
「頭の反応」に「体の反応」をどれだけ近づけ思いのままに実現できるかを表すものに
マネウバ(マヌーバ)リング・スピード（Maneuver：巧みに操る・動かすの意）という
ものがありますが、これを具体的に動作で表現する際に必要となる能力が調整力です。
ゲームにおいて利害の対立する相手よりも
”先に”そして”多く”行動することはより優位な立場を築くために必要とされることです。
このことからも「素早い実行力＝敏捷性」の重要性は比較的多くの人に認知されてもいることですが、
当然それらはただ「やれた」だけでなく「精度」が伴わなければ
目標を満たす水準には達することはできません。
そのため「体を支える力≒平衡性」、「絶妙な加減にパワーや角度を調節する力＝巧緻性」
といった力が必要になります。
これら調整力の構成要素は偏りなく高めることが理想で
その”バランスの良さ”が調整力として発揮できる能力の高さとなって成果に大きな影響を与えます。
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運動生理学的には以下のように分類されます。
（１）行動体力：動かす力
（?）筋力 − 行動を起こす能力
（?）持久力 − 行動を維持する能力
（?）調整力 − 行動をコントロールする能力
（２）防衛体力：耐える力
行うスポーツの種類によって求められる割合は異なりますが、
状況の変化に素早く適確に対応できる力が特に求められるフットサルでは
「調整力」は非常に重要な意味を持ちます。
「調整力」とは簡単に言えば”体を上手く使うための能力”で
素早い動作を可能とする「敏捷性」、繊細な動作を可能とする「巧緻性」、
バランスを保つ「平衡性」などの要素を合わせて
目的の動作・運動を可能にする力をさします。
「頭の反応」に「体の反応」をどれだけ近づけ思いのままに実現できるかを表すものに
マネウバ(マヌーバ)リング・スピード（Maneuver：巧みに操る・動かすの意）という
ものがありますが、これを具体的に動作で表現する際に必要となる能力が調整力です。
ゲームにおいて利害の対立する相手よりも
”先に”そして”多く”行動することはより優位な立場を築くために必要とされることです。
このことからも「素早い実行力＝敏捷性」の重要性は比較的多くの人に認知されてもいることですが、
当然それらはただ「やれた」だけでなく「精度」が伴わなければ
目標を満たす水準には達することはできません。
そのため「体を支える力≒平衡性」、「絶妙な加減にパワーや角度を調節する力＝巧緻性」
といった力が必要になります。
これら調整力の構成要素は偏りなく高めることが理想で
その”バランスの良さ”が調整力として発揮できる能力の高さとなって成果に大きな影響を与えます。
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■vol.51 アスリートの知識：「アスリートの目」
その対象が「人」であれ「物」であれ、「運動物＝素早く移動する物体」を認識できなければ
ほとんどのスポーツはプレーすることができません。
フットサルもその例外ではなく、むしろプレーヤー各々が持つ”目の力”によって
プレーレベルが大きく左右されるスポーツだと言っても過言ではないでしょう。
今回はアスリートと関係の深い”目の知識”を紹介します。
◆視力
◇静止視力
：止まっている遠くの物体を識別する力。
学校などで「Ｃ(ランドルト環)」を用いて行う検査で測定するもの。
◇動体視力
：動いている物を目で捉える力。以下の二つに分類される。
＜ＤＶＡ動体視力（DVA：Dynamic Visual Acuity）＞
・「横方向の動き」を識別する能力
・サッカーなど広いコートの中で相手の選手やボールを目で追うスポーツで求められる
＜ＫＶＡ動体視力（KVA：Kinetic Visual Acuity）＞
・「前後方向の動き」を識別する能力
・野球でピッチャーが投げるボールを打つ時などに求められる
・元巨人の大打者 川上哲治氏は「ボールが止まって見える」という言葉を残した
：個人差がある
：訓練で鍛えられる Ex. 車のナンバーの識別、電車から外の看板を読み取る etc...
◇深視力
：目で捉えた情報を立体的に認識するための「遠近感」を感じ取る力。
対象との正確な距離を見極める能力。
ゴルフ、野球、サッカーなどボールの落下点を予測するスポーツには欠かせない力。
◆瞬間視
：目で瞬間的に捉えた状況を次の「行動」へ素早く連動させる力。
バスケットボールやフットサルには欠かせない能力。
vol.50の首振りによる瞬間的な状況把握能力がこれに該当する。
◆視野
：目で物を捉えられる範囲。以下の二つに分類される。
＜中心視野＞
・視線を中心にした約20度の範囲。
物体を細部にわたって判別したり色を認識したりできる。
＜周辺視野＞
・中心視野から外れた上下130度、左右180度の範囲。
物体を捉えてはいるもののはっきりと識別できない。
しかし移動または変化する物体に対して中心視野より優れた力を発揮する。
遮断すると平衡感覚が鈍るなどの実験結果がある。
：視野は年齢と共に狭まる
●補足「動体視力チェック！？」
以下のサイトの「ＧＡＭＥ」→「動体視力チェック！」を選ぶとちょっとしたテストができます。
ただしこれは動体視力ではなく、どちらかと言えば瞬間視で
もっと厳密に言えば瞬間記憶力のテストだったりする気がしますが...
http://www.laccity.com/hiroshima/
◎詳しくは >> フットサル情報サイト 『 フットサルフリークス 』 [ 過去記事ランキング ]
ほとんどのスポーツはプレーすることができません。
フットサルもその例外ではなく、むしろプレーヤー各々が持つ”目の力”によって
プレーレベルが大きく左右されるスポーツだと言っても過言ではないでしょう。
今回はアスリートと関係の深い”目の知識”を紹介します。
◆視力
◇静止視力
：止まっている遠くの物体を識別する力。
学校などで「Ｃ(ランドルト環)」を用いて行う検査で測定するもの。
◇動体視力
：動いている物を目で捉える力。以下の二つに分類される。
＜ＤＶＡ動体視力（DVA：Dynamic Visual Acuity）＞
・「横方向の動き」を識別する能力
・サッカーなど広いコートの中で相手の選手やボールを目で追うスポーツで求められる
＜ＫＶＡ動体視力（KVA：Kinetic Visual Acuity）＞
・「前後方向の動き」を識別する能力
・野球でピッチャーが投げるボールを打つ時などに求められる
・元巨人の大打者 川上哲治氏は「ボールが止まって見える」という言葉を残した
：個人差がある
：訓練で鍛えられる Ex. 車のナンバーの識別、電車から外の看板を読み取る etc...
◇深視力
：目で捉えた情報を立体的に認識するための「遠近感」を感じ取る力。
対象との正確な距離を見極める能力。
ゴルフ、野球、サッカーなどボールの落下点を予測するスポーツには欠かせない力。
◆瞬間視
：目で瞬間的に捉えた状況を次の「行動」へ素早く連動させる力。
バスケットボールやフットサルには欠かせない能力。
vol.50の首振りによる瞬間的な状況把握能力がこれに該当する。
◆視野
：目で物を捉えられる範囲。以下の二つに分類される。
＜中心視野＞
・視線を中心にした約20度の範囲。
物体を細部にわたって判別したり色を認識したりできる。
＜周辺視野＞
・中心視野から外れた上下130度、左右180度の範囲。
物体を捉えてはいるもののはっきりと識別できない。
しかし移動または変化する物体に対して中心視野より優れた力を発揮する。
遮断すると平衡感覚が鈍るなどの実験結果がある。
：視野は年齢と共に狭まる
●補足「動体視力チェック！？」
以下のサイトの「ＧＡＭＥ」→「動体視力チェック！」を選ぶとちょっとしたテストができます。
ただしこれは動体視力ではなく、どちらかと言えば瞬間視で
もっと厳密に言えば瞬間記憶力のテストだったりする気がしますが...
http://www.laccity.com/hiroshima/
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■vol.45 アスリートの知識：「クエン酸サイクル」に学ぶ疲労・肥満の防止策
最早アスリートにとっては常識となりつつあるこれらの知識ですが、
この中にはトップ選手でなくとも実践しやすくその恩恵に与れるものが多くあります。
今回はサンデープレーヤーにとっても非常に有り難い
”疲労蓄積を抑える”効果で有名な「クエン酸」を少し専門的な部分と合わせて紹介します。
人間は摂取した「炭水化物(糖質)」「タンパク質」「脂肪」等の栄養素を分解し、
細胞内でエネルギー源＝ＡＴＰ（アデノシン三リン酸）を生成して
「水」「二酸化炭素」を排出します。
これを「クエン酸サイクル(ＴＣＡサイクル)」といい、文字通りこの活動に重要な役割を果たすのが
柑橘類に多く含まれる酸味成分としても知られるクエン酸です。
糖質やタンパク質は分解の過程で「ピルビン酸」を経て「アセチルＣｏＡ」に変化し、
細胞内のクエン酸サイクルでＡＴＰを生成するのですが、
酸素が不足すると酵素分解がうまく機能せず、
「ピルビン酸」は「乳酸」、「アセチルＣｏＡ」は「脂肪酸」を生成することになります。
これらは言わずと知れた”疲労”、”肥満”の原因となる物質です。
クエン酸はこの発生・蓄積した乳酸を再度アセチルＣｏＡへと変化させクエン酸サイクルにて
エネルギーへと変える働きを持っています。
運動時に発生する乳酸を抑制、分解してくれるクエン酸は
「翌日に疲れを残しにくい」という効果以外にも
「キレート作用」というミネラルの吸収を促進する働きもあり、
運動時に汗と一緒に失われ熱中症や足がつる等の原因にも繋がるカリウム、ナトリウム等の
不足を補う際、その吸収率を高めます。
これらのことは行う競技、プレーヤーのレベルを問わず
最早アスリートにはなくてはならない物質であることを証明していると言えるでしょう。
クエン酸は水に溶けやすくツンとくる酸味を伴わない摂取しやすい物質ですが、
体内ですぐ分解され尿として排出されてしまうため回数を分けて摂るのがよいとされています。
一日に必要な量は通常1〜2gと少ないですが、
スポーツ選手の必要量は多く15gとも言われています。
以下に挙げる食物の含有量を目安に効果的な摂取を行って下さい。
（※厳密な数値ではありません）
・グレープフルーツジュース 200cc ： 約2.6g
・オレンジジュース 200cc ： 約2.0g
・レモン 1個 ： 約1.5〜4.0g
・みかん 1個 ： 約1.0g
・バナナ 1本 ： 約0.4g
・梅干し 1個 ： 約0.35〜1.0g
◎詳しくは >> フットサル情報サイト 『 フットサルフリークス 』 [ 過去記事ランキング ]
この中にはトップ選手でなくとも実践しやすくその恩恵に与れるものが多くあります。
今回はサンデープレーヤーにとっても非常に有り難い
”疲労蓄積を抑える”効果で有名な「クエン酸」を少し専門的な部分と合わせて紹介します。
人間は摂取した「炭水化物(糖質)」「タンパク質」「脂肪」等の栄養素を分解し、
細胞内でエネルギー源＝ＡＴＰ（アデノシン三リン酸）を生成して
「水」「二酸化炭素」を排出します。
これを「クエン酸サイクル(ＴＣＡサイクル)」といい、文字通りこの活動に重要な役割を果たすのが
柑橘類に多く含まれる酸味成分としても知られるクエン酸です。
糖質やタンパク質は分解の過程で「ピルビン酸」を経て「アセチルＣｏＡ」に変化し、
細胞内のクエン酸サイクルでＡＴＰを生成するのですが、
酸素が不足すると酵素分解がうまく機能せず、
「ピルビン酸」は「乳酸」、「アセチルＣｏＡ」は「脂肪酸」を生成することになります。
これらは言わずと知れた”疲労”、”肥満”の原因となる物質です。
クエン酸はこの発生・蓄積した乳酸を再度アセチルＣｏＡへと変化させクエン酸サイクルにて
エネルギーへと変える働きを持っています。
運動時に発生する乳酸を抑制、分解してくれるクエン酸は
「翌日に疲れを残しにくい」という効果以外にも
「キレート作用」というミネラルの吸収を促進する働きもあり、
運動時に汗と一緒に失われ熱中症や足がつる等の原因にも繋がるカリウム、ナトリウム等の
不足を補う際、その吸収率を高めます。
これらのことは行う競技、プレーヤーのレベルを問わず
最早アスリートにはなくてはならない物質であることを証明していると言えるでしょう。
クエン酸は水に溶けやすくツンとくる酸味を伴わない摂取しやすい物質ですが、
体内ですぐ分解され尿として排出されてしまうため回数を分けて摂るのがよいとされています。
一日に必要な量は通常1〜2gと少ないですが、
スポーツ選手の必要量は多く15gとも言われています。
以下に挙げる食物の含有量を目安に効果的な摂取を行って下さい。
（※厳密な数値ではありません）
・グレープフルーツジュース 200cc ： 約2.6g
・オレンジジュース 200cc ： 約2.0g
・レモン 1個 ： 約1.5〜4.0g
・みかん 1個 ： 約1.0g
・バナナ 1本 ： 約0.4g
・梅干し 1個 ： 約0.35〜1.0g
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■vol.33 アスリートとしての知識 「応急処置方法：ＲＩＣＥ(ライス)」
フットサルはサッカーと異なり接触プレーをルールで制限されています。
このため比較的安全で幅広い層の人たちが楽しめるスポーツとして確立しました。
しかしそれでもプレーヤーにケガはつきものです。
もしもの場合に備えて正しい知識を身につけておきましょう。
ＲＩＣＥとは打撲、捻挫、脱きゅう、骨折、肉離れ、靱帯の損傷などのケガに有効な
応急処置方法です。受傷後すぐの適切な対応は症状の悪化を防ぎ回復を早めます。
「Ｒ」「Ｉ」「Ｃ」「Ｅ」それぞれは必要な処置の英語名の頭文字となっていますので
以下を参考にして下さい。（処置に順番はなく同時に行うことが理想とされています）
●Ｒｅｓｔ（安静）
受傷後はすぐに運動を止めましょう。
運動の継続は損傷した部位が軽度であったとしても症状を悪化させ
回復を遅らせてしまいます。
●Ｉｃｅ（冷却）
患部を冷やすことで血管を収縮させ「出血」「炎症」「腫れ」「痛み」を和らげます。
受傷後１５分以内に行うことが効果的で、凍傷にならないように気をつけながら
１５〜２０分程度で患部の感覚が無くなるくらいを目安としてアイシングを中断し、
また痛みが出てきたら同様のことを繰り返します。
（アイシングによる感覚の変化：痛い→暖かい→ぴりぴりしびれる→感覚がなくなる）
程度にも寄るものの腫れのピークは５〜６時間後に来るとされ
炎症も１〜３日は続くと言われています。
アイシングに氷等を使う場合、氷嚢やタオルに包んで直接当てることは避けましょう。
●Ｃｏｍｐｒｅｓｓｉｏｎ（圧迫）
「出血」「腫れ」を抑える目的で行います。
包帯などを用いる場合、患部の下から心臓方向に向かって螺旋状に、
下部は普通、患部はやや強く、その後上部に向かって徐々に緩く巻きます。
くれぐれも神経や動脈を圧迫しないよう注意が必要です。
●Ｅｌｅｖａｔｉｏｎ（拳上）
患部を心臓より高く挙げることが理想とされ
血流量をコントロールして患部に対する血液やリンパ液の流入を抑制し
「出血(内出血)」「腫れ」を和らげます。
◎詳しくは >> フットサル情報サイト 『 フットサルフリークス 』 [ 過去記事ランキング ]
このため比較的安全で幅広い層の人たちが楽しめるスポーツとして確立しました。
しかしそれでもプレーヤーにケガはつきものです。
もしもの場合に備えて正しい知識を身につけておきましょう。
ＲＩＣＥとは打撲、捻挫、脱きゅう、骨折、肉離れ、靱帯の損傷などのケガに有効な
応急処置方法です。受傷後すぐの適切な対応は症状の悪化を防ぎ回復を早めます。
「Ｒ」「Ｉ」「Ｃ」「Ｅ」それぞれは必要な処置の英語名の頭文字となっていますので
以下を参考にして下さい。（処置に順番はなく同時に行うことが理想とされています）
●Ｒｅｓｔ（安静）
受傷後はすぐに運動を止めましょう。
運動の継続は損傷した部位が軽度であったとしても症状を悪化させ
回復を遅らせてしまいます。
●Ｉｃｅ（冷却）
患部を冷やすことで血管を収縮させ「出血」「炎症」「腫れ」「痛み」を和らげます。
受傷後１５分以内に行うことが効果的で、凍傷にならないように気をつけながら
１５〜２０分程度で患部の感覚が無くなるくらいを目安としてアイシングを中断し、
また痛みが出てきたら同様のことを繰り返します。
（アイシングによる感覚の変化：痛い→暖かい→ぴりぴりしびれる→感覚がなくなる）
程度にも寄るものの腫れのピークは５〜６時間後に来るとされ
炎症も１〜３日は続くと言われています。
アイシングに氷等を使う場合、氷嚢やタオルに包んで直接当てることは避けましょう。
●Ｃｏｍｐｒｅｓｓｉｏｎ（圧迫）
「出血」「腫れ」を抑える目的で行います。
包帯などを用いる場合、患部の下から心臓方向に向かって螺旋状に、
下部は普通、患部はやや強く、その後上部に向かって徐々に緩く巻きます。
くれぐれも神経や動脈を圧迫しないよう注意が必要です。
●Ｅｌｅｖａｔｉｏｎ（拳上）
患部を心臓より高く挙げることが理想とされ
血流量をコントロールして患部に対する血液やリンパ液の流入を抑制し
「出血(内出血)」「腫れ」を和らげます。
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■vol.29 アスリートとしての知識「こむらがえり」
「こむらがえり」と言われてもピンと来ない人が多いでしょうが、要は「足がつる」現象のことです。
「腓返り＝こむらがえり」は”腓腹筋(ひふくきん)＝腓(こむら)＝ふくらはぎ”が
突然強く収縮して起こる痙攣を差し、運動中(水泳、マラソンその他)、就寝中、妊娠後期の女性
によく起こる現象です。
その原因は筋肉の冷えや電解質濃度の低下、利尿剤による影響と言われ、
特に運動中に起こる原因は発汗によって脱水症状が進むことでミネラルが排出されて不足し
筋肉の凝縮と弛緩、神経の刺激の伝達に関連したカリウム、ナトリウム、マグネシウムが失われる
影響が主だとされています。
比較的に誰でも経験しやすいことなので以下の対処・予防方法を参考にしてみて下さい。
●対処
・収縮したふくらはぎを伸ばす ：前屈運動、ハードルストレッチ等
→ 筋肉を痛めるので過度・急激には行わない
→ 逆方向＝つま先を伸ばさない ：収縮を促進して症状が悪化する
・冷やさない
・スポーツドリンクによるミネラル補給
●予防
・柔軟な筋肉を作る
・運動前の充分なウォーミングアップ、ストレッチ
・冷えを防ぐ
・ミネラルなどの摂取
−「カリウム」「ナトリウム」：筋肉の凝縮と弛緩や神経の刺激の伝達に作用
−「マグネシウム」：筋肉弛緩作用
→ 吸収に効果的な摂取比率「マグネシウム ２：１ カルシウム」
→ 摂り過ぎると下痢になる
−「ビタミンＥ」：筋肉を刺激する活性酸素などの毒素を中和するという説あり
◎詳しくは >> フットサル情報サイト 『 フットサルフリークス 』 [ 過去記事ランキング ]
「腓返り＝こむらがえり」は”腓腹筋(ひふくきん)＝腓(こむら)＝ふくらはぎ”が
突然強く収縮して起こる痙攣を差し、運動中(水泳、マラソンその他)、就寝中、妊娠後期の女性
によく起こる現象です。
その原因は筋肉の冷えや電解質濃度の低下、利尿剤による影響と言われ、
特に運動中に起こる原因は発汗によって脱水症状が進むことでミネラルが排出されて不足し
筋肉の凝縮と弛緩、神経の刺激の伝達に関連したカリウム、ナトリウム、マグネシウムが失われる
影響が主だとされています。
比較的に誰でも経験しやすいことなので以下の対処・予防方法を参考にしてみて下さい。
●対処
・収縮したふくらはぎを伸ばす ：前屈運動、ハードルストレッチ等
→ 筋肉を痛めるので過度・急激には行わない
→ 逆方向＝つま先を伸ばさない ：収縮を促進して症状が悪化する
・冷やさない
・スポーツドリンクによるミネラル補給
●予防
・柔軟な筋肉を作る
・運動前の充分なウォーミングアップ、ストレッチ
・冷えを防ぐ
・ミネラルなどの摂取
−「カリウム」「ナトリウム」：筋肉の凝縮と弛緩や神経の刺激の伝達に作用
−「マグネシウム」：筋肉弛緩作用
→ 吸収に効果的な摂取比率「マグネシウム ２：１ カルシウム」
→ 摂り過ぎると下痢になる
−「ビタミンＥ」：筋肉を刺激する活性酸素などの毒素を中和するという説あり
◎詳しくは >> フットサル情報サイト 『 フットサルフリークス 』 [ 過去記事ランキング ]
■vol.23 「３Ｂ」を極める！
古くからサッカーに伝わり選手個人に求められる能力として「３Ｂ」という考えがあります。
これはフットサルにも通じる考え方なのでしょうか？
「３Ｂ」とは以下に挙げる”共通する頭文字を持つ３つの要素”を示しています。
・BallControl（ボールコントロール）
・BodyBalance（ボディバランス）
・Brain （ブレイン：頭脳）
「ボールコントロール」は
ドリブル、シュート、パス、トラップそれらすべてに通じ
ボールを扱う競技である以上はサッカー同様必要とされる能力なのは当然ですが、
フットサルの方がボールに絡むプレーに”ゆとり”を持てない分、
”正確性”と”工夫”は必要となるでしょう。
次の「ボディバランス」は
サッカーで言うところの ”当たりの強さ” または ”当たり負けしない強さ” という
ボディコンタクトに関する部分は含まないまでも
代わりに強く要求される ”素早い反復運動能力” や ”レスポンス(反応速度)”、
”細かいボールタッチ”の質を決定づける重要な要素と言えます。
一般に、
自身の重心を自在に操ることが可能な人は「多彩な足技」や「レスポンス」が、
相手の重心を自在に操ることが可能な人は「フェイント」や「１対１ＤＦ能力」が長けています。
最後となる「ブレイン」は ”頭脳” を意味し、
ゲームにおける ”思考のすべて”
つまり瞬間的に要求される「分析力」「判断力」「予測力」「応用力」だけに留まらず
蓄積された「知識」「経験」「戦略」も指します。
フットサルはサッカーのように広いピッチを駆け巡ってスピード勝負をしたり、
接触プレーに競り勝つための能力は要求されませんし、
”交代の自由”があることから体力的に一定の基準を満たしていなければ
ピッチに立てないということもありません。
つまり選手として求められる「フィジカル要素」はサッカーよりも低い代わりに
”極端に限られる時間と場所を如何に攻略するか”という
頭脳戦における「知的要素」が強く要求されることになります。
もちろん如何に優れた戦略を持っていてもそれを実現するための「技術」を欠く事はできませんが、
少なくともエンジョイレベルならば個人、チームが持つ「ブレイン＝戦い方」で
足りない技術力は補えます。
補足：ゲームにおける”＋αの要素”として「３Ｓ」も挙げておきます。
・Speed （スピード：速さ）
・Stamina （スタミナ：持久力）
・Spirit （スピリット：精神力）
◎詳しくは >> フットサル情報サイト 『 フットサルフリークス 』 [ 過去記事ランキング ]
これはフットサルにも通じる考え方なのでしょうか？
「３Ｂ」とは以下に挙げる”共通する頭文字を持つ３つの要素”を示しています。
・BallControl（ボールコントロール）
・BodyBalance（ボディバランス）
・Brain （ブレイン：頭脳）
「ボールコントロール」は
ドリブル、シュート、パス、トラップそれらすべてに通じ
ボールを扱う競技である以上はサッカー同様必要とされる能力なのは当然ですが、
フットサルの方がボールに絡むプレーに”ゆとり”を持てない分、
”正確性”と”工夫”は必要となるでしょう。
次の「ボディバランス」は
サッカーで言うところの ”当たりの強さ” または ”当たり負けしない強さ” という
ボディコンタクトに関する部分は含まないまでも
代わりに強く要求される ”素早い反復運動能力” や ”レスポンス(反応速度)”、
”細かいボールタッチ”の質を決定づける重要な要素と言えます。
一般に、
自身の重心を自在に操ることが可能な人は「多彩な足技」や「レスポンス」が、
相手の重心を自在に操ることが可能な人は「フェイント」や「１対１ＤＦ能力」が長けています。
最後となる「ブレイン」は ”頭脳” を意味し、
ゲームにおける ”思考のすべて”
つまり瞬間的に要求される「分析力」「判断力」「予測力」「応用力」だけに留まらず
蓄積された「知識」「経験」「戦略」も指します。
フットサルはサッカーのように広いピッチを駆け巡ってスピード勝負をしたり、
接触プレーに競り勝つための能力は要求されませんし、
”交代の自由”があることから体力的に一定の基準を満たしていなければ
ピッチに立てないということもありません。
つまり選手として求められる「フィジカル要素」はサッカーよりも低い代わりに
”極端に限られる時間と場所を如何に攻略するか”という
頭脳戦における「知的要素」が強く要求されることになります。
もちろん如何に優れた戦略を持っていてもそれを実現するための「技術」を欠く事はできませんが、
少なくともエンジョイレベルならば個人、チームが持つ「ブレイン＝戦い方」で
足りない技術力は補えます。
補足：ゲームにおける”＋αの要素”として「３Ｓ」も挙げておきます。
・Speed （スピード：速さ）
・Stamina （スタミナ：持久力）
・Spirit （スピリット：精神力）
◎詳しくは >> フットサル情報サイト 『 フットサルフリークス 』 [ 過去記事ランキング ]
■vol.15 アスリートとしての知識 「グリコーゲンローディング」
人間の活動のエネルギー源となる栄養素には「炭水化物(糖質)」「タンパク質」「脂質」があります。
この中の炭水化物は摂取されると胃で消化されたのち腸管内で「ブドウ糖(グルコース)」になって
吸収され、血中に溶け(血糖)て体内各組織のエネルギー源として働きます。
使い切らない余剰分はそれらが結合した「グリコーゲン」となって肝臓や筋肉に蓄えられますが、
これはエネルギー消費等で血糖濃度が低くなったときブドウ糖に還元(※)されて
エネルギーを補う役割をします。（※膵臓から分泌されるインスリンによって分解が促される）
この働きによりグリコーゲンの体内貯蔵量はスポーツ選手にとって
「長時間の運動を維持する力＝体力」に直結する要素としてとても重要な意味を持つことになります。
ではどうしたらこの ”グリコーゲン貯蔵量” は増えるのでしょうか？
その方法の一つに「グリコーゲンローディング」があります。
「グリコーゲンローディング」は特に２時間を超える激しい運動に有効とされ
主として「マラソン選手」に適用されてきた「トレーニング＋食事」による調整・強化法です。
よって本格的なサッカーならまだしも、激しい反復運動とは言え試合時間の短い
フットサルではどの程度効果があるかはわかりません。
もちろん効果がゼロということはありませんが、後述するデメリットもあるので
ここで説明する方法は各競技レベルに合わせて適用することをお勧めします。
グリコーゲンは一旦消費したあと低炭水化物(糖質)食を持続することによって合成が抑制でき、
その後の高炭水化物(糖質)食への切り換えによって貯蔵量を１.５〜２倍に増やせるとされています。
これは通常の食事で１００％、運動１週間前から高炭水化物(糖質)食を摂ることで１２０％になる
と言われる貯蔵量と比較してもとても効果的であることがわかります。
具体的な方法を以下にまとめます。
●グリコーゲンローディング ※運動当日を基準とします
７日前〜：体内グリコーゲン量を「減少」させる、使い切る（＝WASH OUT）
・運動 ＝ ハード ・食事 ＝ 低炭水化物(低糖質)食、高タンパク質／高脂肪食
３日前〜：体内グリコーゲン量を「増加」させる、備蓄する
・運動 ＝ 調整 ・食事 ＝ 高炭水化物(高糖質)食、低タンパク質／低脂肪食
＜補足＞
・炭水化物食 ： ごはん、パン、麺類、イモ類、果物など
・タンパク質食 ： 肉、魚、チーズ、牛乳など
・脂肪食 ： 油脂（揚げ物）、ベーコン、ウインナー、ピーナッツ、バター、マヨネーズなど
＜注意点＞
・グリコーゲンは筋肉中に蓄えられる際、その約３倍の量の水分を一緒に貯蔵する特徴があり
その程度によって体重が増える可能性があります。夏には脱水予防にもなりますが・・・
◎詳しくは >> フットサル情報サイト 『 フットサルフリークス 』 [ 過去記事ランキング ]
この中の炭水化物は摂取されると胃で消化されたのち腸管内で「ブドウ糖(グルコース)」になって
吸収され、血中に溶け(血糖)て体内各組織のエネルギー源として働きます。
使い切らない余剰分はそれらが結合した「グリコーゲン」となって肝臓や筋肉に蓄えられますが、
これはエネルギー消費等で血糖濃度が低くなったときブドウ糖に還元(※)されて
エネルギーを補う役割をします。（※膵臓から分泌されるインスリンによって分解が促される）
この働きによりグリコーゲンの体内貯蔵量はスポーツ選手にとって
「長時間の運動を維持する力＝体力」に直結する要素としてとても重要な意味を持つことになります。
ではどうしたらこの ”グリコーゲン貯蔵量” は増えるのでしょうか？
その方法の一つに「グリコーゲンローディング」があります。
「グリコーゲンローディング」は特に２時間を超える激しい運動に有効とされ
主として「マラソン選手」に適用されてきた「トレーニング＋食事」による調整・強化法です。
よって本格的なサッカーならまだしも、激しい反復運動とは言え試合時間の短い
フットサルではどの程度効果があるかはわかりません。
もちろん効果がゼロということはありませんが、後述するデメリットもあるので
ここで説明する方法は各競技レベルに合わせて適用することをお勧めします。
グリコーゲンは一旦消費したあと低炭水化物(糖質)食を持続することによって合成が抑制でき、
その後の高炭水化物(糖質)食への切り換えによって貯蔵量を１.５〜２倍に増やせるとされています。
これは通常の食事で１００％、運動１週間前から高炭水化物(糖質)食を摂ることで１２０％になる
と言われる貯蔵量と比較してもとても効果的であることがわかります。
具体的な方法を以下にまとめます。
●グリコーゲンローディング ※運動当日を基準とします
７日前〜：体内グリコーゲン量を「減少」させる、使い切る（＝WASH OUT）
・運動 ＝ ハード ・食事 ＝ 低炭水化物(低糖質)食、高タンパク質／高脂肪食
３日前〜：体内グリコーゲン量を「増加」させる、備蓄する
・運動 ＝ 調整 ・食事 ＝ 高炭水化物(高糖質)食、低タンパク質／低脂肪食
＜補足＞
・炭水化物食 ： ごはん、パン、麺類、イモ類、果物など
・タンパク質食 ： 肉、魚、チーズ、牛乳など
・脂肪食 ： 油脂（揚げ物）、ベーコン、ウインナー、ピーナッツ、バター、マヨネーズなど
＜注意点＞
・グリコーゲンは筋肉中に蓄えられる際、その約３倍の量の水分を一緒に貯蔵する特徴があり
その程度によって体重が増える可能性があります。夏には脱水予防にもなりますが・・・
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■vol.13 アスリートとしての知識 「スポーツ貧血」
「スポーツ貧血」とは運動によって引き起こされる貧血のことで、
酸素を筋肉組織に十分に供給できないため運動能力の低下を引き起こすものを言います。
めまいに限らず、以前より ”疲れやすくなった” と感じる方は
体力の低下だけでなくスポーツ貧血を疑ってみる必要もあるでしょう。
１.「鉄欠乏性貧血」
・原因：酸素の運搬役である「赤血球」の成分「ヘモグロビン」の合成に必要な
「鉄分」および「タンパク質」の不足
・対策：鉄を多く含む食品、または鉄剤を摂取する。
例. レバー、牛赤身肉、赤身の魚、ほうれん草、シジミ、ひじきなど
・補足：「ビタミンＣ」は鉄の吸収を促進する。
お茶類に含まれる「タンニン」は鉄の吸収を阻害する。
２.「溶血性貧血」
・原因：足裏に加わる衝撃によって毛細血管内の赤血球が破壊される
・対象：マラソン選手、バレーボール、バスケットボールなどに多い
・対策：クッション性の高いシューズを履くなど
◎詳しくは >> フットサル情報サイト 『 フットサルフリークス 』 [ 過去記事ランキング ]
酸素を筋肉組織に十分に供給できないため運動能力の低下を引き起こすものを言います。
めまいに限らず、以前より ”疲れやすくなった” と感じる方は
体力の低下だけでなくスポーツ貧血を疑ってみる必要もあるでしょう。
１.「鉄欠乏性貧血」
・原因：酸素の運搬役である「赤血球」の成分「ヘモグロビン」の合成に必要な
「鉄分」および「タンパク質」の不足
・対策：鉄を多く含む食品、または鉄剤を摂取する。
例. レバー、牛赤身肉、赤身の魚、ほうれん草、シジミ、ひじきなど
・補足：「ビタミンＣ」は鉄の吸収を促進する。
お茶類に含まれる「タンニン」は鉄の吸収を阻害する。
２.「溶血性貧血」
・原因：足裏に加わる衝撃によって毛細血管内の赤血球が破壊される
・対象：マラソン選手、バレーボール、バスケットボールなどに多い
・対策：クッション性の高いシューズを履くなど
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■vol.6 アスリートとしての知識「熱中症」 その３.「症状と処置」
一言に『熱中症』と言われがちですが、
それは「熱痙攣(けいれん)」「熱失神」「熱疲労」「熱射病」という病態の総称です。
その症状と原因から適切な「応急処置」と「予防方法」を学びましょう。
１.「熱痙攣」
・症状：足、腕、腹部の筋肉に痛みを伴った痙攣が起こる
・原因：多量の発汗後、水しか摂らなかったなどで血液の塩分濃度が低下するため
・対処：生理食塩水（濃度0.9％）を補給。点滴による回復が早い。
２.「熱失神」
・症状：めまいや失神が起こる。
状態：顔面蒼白。体温低下。冷たい汗。呼吸数の増加。唇のしびれ。
・原因：炎天下で強い日差しを受けるなどで皮膚血管が拡張し
体全体の血液の循環量、特に脳血流が減少するため
・対処：涼しい場所に運び、衣服をゆるめて足を高くして寝かせて水分を補給
手足を末梢から中心部に向けてマッサージするのも有効
３.「熱疲労」
・症状：脱力感、倦怠感、めまい、頭痛、吐き気など
・原因：脱水による水分、塩分不足
・対処：涼しい場所に運び、衣服をゆるめて足を高くして寝かせて水分を補給
手足を末梢から中心部に向けてマッサージするのも有効
４.「熱射病」
・症状：めまい、吐き気に留まらず、意識障害、錯乱、昏睡、全身痙攣も引き起こす。
状態：発汗していない。熱っぽく赤ら顔。
・原因：高温多湿により体温が体内に蓄積され体温調節中枢機能に異常をきたしたため
・対処：頭を高くして寝かせ早急に体温を下げる。死亡率が高いため病院への搬送も。
＜体温を下げる方法＞
・体に霧状に水を吹きつけ扇ぐ → 水分蒸発に伴う気化熱での冷却
・濡れタオルを当てる
・首、脇の下、もものつけ根など太い血管部分を冷却（頚動脈、腋下動脈、大腿動脈）
◎詳しくは >> フットサル情報サイト 『 フットサルフリークス 』 [ 過去記事ランキング ]
それは「熱痙攣(けいれん)」「熱失神」「熱疲労」「熱射病」という病態の総称です。
その症状と原因から適切な「応急処置」と「予防方法」を学びましょう。
１.「熱痙攣」
・症状：足、腕、腹部の筋肉に痛みを伴った痙攣が起こる
・原因：多量の発汗後、水しか摂らなかったなどで血液の塩分濃度が低下するため
・対処：生理食塩水（濃度0.9％）を補給。点滴による回復が早い。
２.「熱失神」
・症状：めまいや失神が起こる。
状態：顔面蒼白。体温低下。冷たい汗。呼吸数の増加。唇のしびれ。
・原因：炎天下で強い日差しを受けるなどで皮膚血管が拡張し
体全体の血液の循環量、特に脳血流が減少するため
・対処：涼しい場所に運び、衣服をゆるめて足を高くして寝かせて水分を補給
手足を末梢から中心部に向けてマッサージするのも有効
３.「熱疲労」
・症状：脱力感、倦怠感、めまい、頭痛、吐き気など
・原因：脱水による水分、塩分不足
・対処：涼しい場所に運び、衣服をゆるめて足を高くして寝かせて水分を補給
手足を末梢から中心部に向けてマッサージするのも有効
４.「熱射病」
・症状：めまい、吐き気に留まらず、意識障害、錯乱、昏睡、全身痙攣も引き起こす。
状態：発汗していない。熱っぽく赤ら顔。
・原因：高温多湿により体温が体内に蓄積され体温調節中枢機能に異常をきたしたため
・対処：頭を高くして寝かせ早急に体温を下げる。死亡率が高いため病院への搬送も。
＜体温を下げる方法＞
・体に霧状に水を吹きつけ扇ぐ → 水分蒸発に伴う気化熱での冷却
・濡れタオルを当てる
・首、脇の下、もものつけ根など太い血管部分を冷却（頚動脈、腋下動脈、大腿動脈）
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