■vol.15 アスリートとしての知識 「グリコーゲンローディング」

　人間の活動のエネルギー源となる栄養素には「炭水化物(糖質)」「タンパク質」「脂質」があります。
　この中の炭水化物は摂取されると胃で消化されたのち腸管内で「ブドウ糖(グルコース)」になって
　吸収され、血中に溶け(血糖)て体内各組織のエネルギー源として働きます。
　使い切らない余剰分はそれらが結合した「グリコーゲン」となって肝臓や筋肉に蓄えられますが、
　これはエネルギー消費等で血糖濃度が低くなったときブドウ糖に還元(※)されて
　エネルギーを補う役割をします。（※膵臓から分泌されるインスリンによって分解が促される）
　この働きによりグリコーゲンの体内貯蔵量はスポーツ選手にとって
　「長時間の運動を維持する力＝体力」に直結する要素としてとても重要な意味を持つことになります。
　ではどうしたらこの　”グリコーゲン貯蔵量”　は増えるのでしょうか？
　その方法の一つに「グリコーゲンローディング」があります。

　「グリコーゲンローディング」は特に２時間を超える激しい運動に有効とされ
　主として「マラソン選手」に適用されてきた「トレーニング＋食事」による調整・強化法です。
　よって本格的なサッカーならまだしも、激しい反復運動とは言え試合時間の短い
　フットサルではどの程度効果があるかはわかりません。
　もちろん効果がゼロということはありませんが、後述するデメリットもあるので
　ここで説明する方法は各競技レベルに合わせて適用することをお勧めします。

　グリコーゲンは一旦消費したあと低炭水化物(糖質)食を持続することによって合成が抑制でき、
　その後の高炭水化物(糖質)食への切り換えによって貯蔵量を１.５〜２倍に増やせるとされています。
　これは通常の食事で１００％、運動１週間前から高炭水化物(糖質)食を摂ることで１２０％になる
　と言われる貯蔵量と比較してもとても効果的であることがわかります。
　具体的な方法を以下にまとめます。

　●グリコーゲンローディング　　※運動当日を基準とします
　
　　７日前〜：体内グリコーゲン量を「減少」させる、使い切る（＝WASH OUT）

　　　　　　　・運動 ＝ ハード　　・食事 ＝ 低炭水化物(低糖質)食、高タンパク質／高脂肪食

　　３日前〜：体内グリコーゲン量を「増加」させる、備蓄する

　　　　　　　・運動 ＝ 調整　　　・食事 ＝ 高炭水化物(高糖質)食、低タンパク質／低脂肪食


　＜補足＞

　・炭水化物食　　：　ごはん、パン、麺類、イモ類、果物など
　・タンパク質食　：　肉、魚、チーズ、牛乳など
　・脂肪食　　　　：　油脂（揚げ物）、ベーコン、ウインナー、ピーナッツ、バター、マヨネーズなど

　＜注意点＞

　・グリコーゲンは筋肉中に蓄えられる際、その約３倍の量の水分を一緒に貯蔵する特徴があり
　　その程度によって体重が増える可能性があります。夏には脱水予防にもなりますが・・・


　◎詳しくは　>> フットサル情報サイト 『 フットサルフリークス 』　 [ 過去記事ランキング ]